Értesíthetünk a legfrissebb témákról?

oké!

10 szuperegészséges zsírforrás

Nem csak az a fontos, hogy mennyit, hanem az is lényeges, hogy milyen zsírokat fogyasztunk!

A zsírok a fehérjék és a szénhidrátok mellett a szerveztünk működéséhez a harmadik legfontosabb tápanyag:

  • a zsiradékok rejtik számunkra az „egy egységbe elrejtett” legtöbb energiát (1 g zsiradék 9 kcal, míg pl. 1 g szénhidrát vagy fehérje csak 4 kcal),
  • zsiradék szükséges a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E- és K-vitamin) felszívódáshoz
  • és többek között a szteroid hormonok képzéséhez.

A jelenlegi táplálkozási ajánlások szerint nemcsak az a fontos, hogy mennyi zsiradékot eszünk egy nap, hanem az is hogy azt milyen típusú zsírokból fogyasztjuk el. Az állati eredetű zsírok forrásait – pl. húsfélék, húskészítmények, tejtermékek, tojás – csökkentenünk kell (kivételt képeznek a halak) az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó zsiradékok javára, hiszen ez utóbbi két típusba tartozó zsírsavak rendszeres és gyakori fogyasztásával sokat tehetünk a szív- és érrendszeri-, továbbá a daganatos betegségek megelőzéséért.

Nézzük mit érdemes egészséges, kiegyensúlyozott étrendünkbe illeszteni!

Nézd meg videónkat az egészséges szénhidrátokról!:

Csodás videó: 5+1 egészséges szénhidrátforrás

1. Dió, dióolaj

A dió és a dióolaj rendkívül gazdag többszörösen telítetlen zsírsavakban, a dió zsírtartalmának 72%-át többszörösen telítetlen zsírsavak adják. Emellett a dió kalcium-, magnézium-, vas- és káliumtartalma is jelentős.

Utóbbi jó tulajdonságok sajnos a  – csak a dió zsíros részét tartalmazó – dióolajra már nem jellemzőek, mivel a dió ásványianyag-tartalma (a kalcium, kálium, vas és magnézium) a gyártás során keletkező ún. pogácsában vagy lisztben marad.

2. Mandula, mandulaolaj

A mandula főleg egyszeresen telítetlen zsírsavakban bővelkedik, ásványianyag-tartalma kiemelkedő. Egy zárt maroknyi (20 g) mandula 1 dl tejnek megfelelő mennyiségű kalciumot tartalmaz. A mandulából készült olajat semleges íze miatt általában azok is szeretik, akik amúgy nem kedvelik a karakteres ízű növényi olajakat. Jelentős E-vitamintartalma következtében a mandulaolajat nemcsak belsőleg, de külsőleg is használhatjuk, számos kozmetikai készítmény alapanyaga.

3. Lenmagolaj

A többszörösen telítetlen zsírsavakban leggazdagabb növényi olaj. Jellegzetes íze sokan nem kedvelik, ezért keverni szokták más olajokkal.

Olvastad már?

A szuperegészséges lenmag

4. Tökmagolaj

A tökmagolaj jellegzetes, semmihez sem hasonlítható karakteres íze bármilyen salátát, egyszerű krémlevest képes feldobni. Zsírsavjainak mintegy felét a többszörösen telítetlen zsírsavak adják. Hőre nagyon érzékeny, ezért ügyeljünk rá, hogy mindig csak utólag adjuk az ételekhez.

5. Olívaolaj

A közkedvelt olívaolaj zsírsavösszetételét tekintve nem igazán versenyképes a többi növényi olajjal szemben. Azonban tartalmaz egy olyan gyulladáscsökkentő anyagot (olekantál) amivel az olívaolajban gazdag meditárrán étrend egészségmegőrző hatása magyarázható.

6. Chia mag

Az utóbbi idők egyik „szuperélelmiszere”, méltán: többszörösen telítetlen zsírsav- és ásványianyag-tartalma kiemelkedő. Ráadásul „mindenmentes” mag, tehát cöliákiások, ételallergiások is beépíthetik az étrendjükbe. Fogyasztathatjuk önmagában, joghurtba, kefirbe szórva, saját készítésű kenyerek, péksütemények tetejére is hinthetjük. Őrölt változatát használhatjuk sűrítőanyagként, készíthetünk belőle pudingot.

Tudj meg többet a chia magról!

Chia mag, a legújabb szupersztár?

7. Avokádó

Az avokádó igazi különlegesség a gyümölcsök között, nemcsak látványra, de összetételre is, hiszen a diófélék után a ez legzsírosabb gyümölcs: a növény tömegének 15%-a zsír, így aztán méltán kapta angolul a „vajkörte” becenevet. Főleg egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag, szendvicskrémként, mártogatósként, saláta-kellékként egyaránt megállja a helyét.

8. Búzacsíra

A nyers búzacsíra kedvező zsírsavösszetételén kívül más igazolt élettani – pl. daganatellenes – hatásokkal is bír. Saláták, szendvicsek, köretek, omlettek és a keleti ételek meglehetősen vagány díszítőeleme. Ha csak díszítésképp fogyasztjuk egész biztosan nem fogunk esetleges kellemetlen (puffasztó) mellékhatásától szenvedni.

9. Pisztráng

A rendszeres halfogyasztás kapcsán gyakran említjük a tengeri halakat és ritkábban a hazai édesvízi halakat. Pedig a pisztráng jótékony hatású többszörösen telítetlen zsírsavtartalma közel kétszerese a lazacénak. Ráadásul a hazai halfogyasztás biztonságosnak tekintető a tengeri halak fogyasztásával szemben, nem kell attól tartanunk, hogy nehézfémsókkal szennyeződtek a tengeri élet során.

10. Tonhalkonzerv

A halfogyasztással szemben a legtöbb háziasszony ellenérve, különösen friss hal esetén a bonyolult tisztítás, előkészítés. Nézzünk ezért egy konyhakész megoldást is! A sós lében eltett tonhal (csakhogy ne csaljunk a hozzáadott olívaolajjal) megfelelő arányban tartalmazza a telített és a többszörösen telítetlen jó zsírsavakat. Tengeri halaknál viszont ér az az ajánlás, hogy teljes adagnyi mennyiségben (kb. 120 g tisztított hal) heti két alkalomnál gyakrabban ne fogyasszuk őket.

A szuperegészséges zsírforrások napi ajánlott mennyisége egyénre szabott. Ha fogyni szeretnénk spórolósan bánjunk velük, aki viszont hízni szeretne, annak jól jönnek a diófélék, az avokádó, hiszen kis tömegük ellenére sok energiát hordoznak. Ha figyelnünk kell a koleszterinszintünkre, akkor a növényi eredetű zsírforrásokból bátran választhatunk, hiszen ezek mind koleszterinmentesek.

Szólj hozzá!

Hozzászólások (3)

A komment maximális hossza nem lehet több, mint 3969 karakter!

KisGa
KisGa Fri, 2016-04-01 12:45

Köszönöm a választ. Kíváncsi voltam, mert a napraforgó olajat úgy tüntetik fel mindenhol, mint a mumust... Mindenki megmondja, hogy mit használjak helyette csak éppen azt nem, hogy miért kellene mást használnom helyette... Én részemről salátára sosem tennék olajat, inkább egy natúr joghurtos-fokhagymás dresszinget vagy zöldfűszerest. Levesre sem szívesen :) Viszont fogyókúra ide vagy oda, a főzéshez-sütéshez néha mindenképpen szükség van zsiradékra (és természetesen most nem olajban tocsogó rántott húsra vagy sült krumplira gondolok). Köszönöm, hogy tisztáztuk ezt a kérdést.

KisGa
KisGa Mon, 2016-03-28 14:45

Szeretném megkérdezni a dietetikust, hogy a napraforgó olajjal mi a probléma? Ugyanis mindenhol csak azt olvasom, hogy ezt és ezt használd helyette. De sehol semmilyen oldal nem írja, hogy miért...

Szálka Brigitta dietetikus
Szálka Brigitta dietetikus Fri, 2016-04-01 09:27

Kedves KisGa!

Köszönöm az észrevételt. Meg kell nyugtassam, nincs baj a napraforgóolajjal! Mivel nem tartozik a hőérzékeny olajok közé sütéshez és főzéshez egyaránt jól használható! A hőérzékeny olajokról, nem mondható el ugyanez (pl. tökmag-, lenmag-, mandula-, dióolaj) ezeket tanácsos hidegen használni, salátákra permetezni az elkészített ételhez hozzákeverni, krémlevesek tetejére csepegtetni.
A napi zsiradékbevitel tekintetében javasolt a növényi zsiradékokat és a halkat előnyben részesíteni és a változatosságra törekedni. Bővebbem a zsiradékokról a „Jó" zsírokkal az egészségünkért! c. cikkünkben olvashat: http://www.nosalty.hu/ajanlo/jo-zsirokkal-egeszsegunkert

Üdvözlettel:
Brigitta