Értesíthetünk a legfrissebb témákról?

oké!

5+1 tipp a nyári edzésekhez, ha túlsúllyal küzdesz

A nyári hőségben sem muszáj abbahagyni a rendszeres mozgást, de érdemes ésszel csinálni - főleg, ha túlsúlyos vagy.

A nyári edzéseknek számos előnye van: a forróságban jóval hamarabb bemelegedik a test, és maga az edzés is nagyságrendekkel hatékonyabb, mint a téli hidegben. Lehet a szabadban sportolni, így számos izgalmas és hangulatos sportolási lehetőség nyílik meg előttünk. Vannak azonban fontos szabályok, amire túlsúlyos sportolóként fokozottan oda kell figyelni a kánikulában.

1. Ha lehet, mérj vérnyomást mielőtt edzeni mész!

Egy egészséges ember vérnyomása 140/90 Hgmm alatt van, nyugalmi állapotban, ám csakúgy, mint a pulzusszám, a vérnyomás értéke is folyamatosan változik. Függ az időjárástól, az aktivitástól, a test fizikai állapotától is. A hőség hatására gyakran előfordul, hogy a kelleténél magasabbra szökik a vérnyomása azoknak, akik túlsúllyal küzdenek, aminek nem minden esetben vannak tünetei. Edzés hatására azonban a vérnyomás még tovább emelkedik, ezért nagyon fontos, hogy mielőtt elindulnál edzésre a nagy melegben, mindenképpen szánj 10 percet arra, hogy megmérd a vérnyomásod.

2. Mérd a pulzusod edzés közben!

Akárcsak a vérnyomás, a pulzusszám is gyakran megemelkedik a hőség hatására, így előfordulhat, hogy a szokásosnál alacsonyabb intenzitású edzésre lesz szükség. Túlsúlyos sportolóként érdemes betartani azt az általános szabályt, hogy az edzések során nem megyünk el az aerob-anaerob pulzuscélzóna határáig, mert itt már nem fogsz tudni kontrollált edzésmunkát végezni, és nem is fogod bírni sokáig az edzést, ami az edzés hatékonyságának rovására megy, ráadásul sérülésveszélyes.

3. Igyál elegendő folyadékot!

A nyári melegben fokozottan ügyelni kell a folyadékpótlásra. Vizet érdemes inni edzés előtt, közben, és edzés után is. Ez nemcsak azért fontos, hogy ne száradj ki, hanem azért is, mert az edzésmunka hatékonysága is drasztikusan csökken a folyadékveszteség hatására. Egy hatvan perces edzés alatt minimum 1-1,5 liter vizet igyál meg, de napközben se felejtsd el pótolni a folyadékot. Egy meleg nyári napon akár 4-5 liter vizet is nyugodtan meg lehet inni. Ne feledd, hogy a kávé, és az egyéb koffeintartalmú energiaitalok elvonják a vizet a szervezettől, így ha kávézol, mindig igyál mellé vizet is.

4. Egyél eleget és időben!

Ilyenkor a szokásosnál is jobban ügyelni kell rá, hogy betartsd a rendszeres étkezés aranyszabályait, hiszen a nyári hőségben hajlamosak vagyunk megfeledkezni az evésről. Ez edzés közben viszont bajt is okozhat, hiszen ha nem ettél időben, edzés hatására hirtelen leesheted a vércukorszinted, és hipoglikémia következhet be. Ami amellett, hogy az edzésedet is tönkreteszi, nagyon veszélyes is lehet. Különösen nagy rizikófaktor ez azoknál, akik túlsúllyal küzdenek, ezért nekik fokozottan kell figyelniük a megfelelő mennyiségű és minőségű táplálékbevitelre az edzések előtt és után is.

5. Vegyél kicsit vissza a tempóból!

30-40 fokos hőségben nem egészséges és nem is hatékony olyan magas terhelést adni a szervezetnek, mint egy kellemes 25-26 fokos klímás edzőteremben. Éppen ezért, ha magasabb intenzitású edzésre vágysz, akkor mindenképp légkondis edzőterembe menj, ahol edző felügyelete mellett, keményen, de okosan tudsz edzeni. Ha viszont szívesebben választod edzőteremnek a természetet, vagy nincs légkondi a teremben, akkor ne akard most megdönteni az egyéni rekordjaidat. A pulzusodon is látni fogod, és magadon is érzed majd, hogy ilyen időben az alacsonyabb intenzitás is elegendő terhelést jelent majd a tested számára.

+1. Válassz okosan sportot!

Szerencsére bőségesen lehet válogatni azok között a sportok között, amelyeket túlsúllyal, hőségben is nyugodtan lehet végezni – persze megfelelő intenzitással, és kontrollált edzésmunkával. Jó választás lehet például a gyaloglás, a biciklizés, az úszás, az aqua fitness, vagy akár a nordic walking is. Ezek a sportok egytől-egyig kímélik az ízületeket, és egyénileg szabályozható az edzések intenzitása, így bármelyikre könnyű személyre szabott edzésprogramot alkalmazni. Amit hőségben érdemes elkerülni azok a szökkenéseket, ugró mozdulatokat, hirtelen helyváltoztatásokat tartalmazó sportok, valamit nagyobb súlyok emelésével járó edzések. Később persze ezek is beépíthetők az edzésprogramba -sőt kellenek is majd a nagyobb kihívások-, de hőségben, túlsúllyal ez még túl nagy megterhelés az ízületeknek, és vérnyomás, illetve szívfrekvencia szempontjából sem ez a legjobb választás a kánikulában.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek:

Szólj hozzá!

Hozzászólások

A komment maximális hossza nem lehet több, mint 3969 karakter!

Még nem érkezett hozzászólás. Legyél te az első!