Értesíthetünk a legfrissebb témákról?

oké!

7+1 egyszerű kalóriacsökkentési tipp

A sikeres testsúlycsökkentés alapja szerintem a megfelelő kalóriabevitel. Ha nincs türelmetek számolgatni, akkor legalább az alábbi tippeket érdemes betartani!

Sokan gondolják azt, hogy a testsúlycsökkentéshez bonyolult étrend tartozik, kipróbálnak ilyen-olyan diétákat, amelyek különféle komplikált szabályrendszereken, alapanyagokon nyugszanak. Pedig vannak igazán egyszerű apró trükkök is, amelyek a hétköznapi kiegyensúlyozott étrendben is megvalósíthatóak, és hozzájárulnak ételeink kalóriatartalmának csökkentéséhez.

1. Csökkentsük a zsiradékot!

Sokat spórolhatunk a kalóriákon, ha ételeinket kevesebb zsiradékkal készítjük. Ha húst sütünk, felejtsük el a bő zsírban sütést, használjunk teflonedényt, süssünk sütőben, sütőzacskóban. Ne öntsük az olajat a serpenyőbe, hanem csak spricceljük, csepegtessük, kenjük! Csak viszonyításképpen: ha egy adag ételhez 2 evőkanál olaj helyett csak egy evőkanálnyit használunk, máris megspóroltunk közel 100 kalóriát. A hagyományosan bő zsírban készülő ételeinket, pl. rántott szelet, fasírt, bundáskenyér, fánk stb. készítsük sütőpapíron sütőben, így csökkenthetjük  a zsírból származó kalóriákat (persze a bundázással még így is számolnunk kell).

Ha köretként tálaljuk zöldségeinket, párolásukhoz használjunk kevés (max. 1 evőkanál) vajat, olajat, de akár gőzben is főzhetjük őket, így nemcsak természetes ízük, hanem vitamin- és ásványianyag-tartalmuk is kevésbé vész kárba. Fűszerezzük őket gazdagon, változatosan, így színesíthetjük köreteink kínálatát.

Húsételeknél válasszunk zsírszegény húsrészeket, de nem kell leragadni a csirkemellnél, bátran fogyasszunk pulykát, sertéskarajt, -combot, -szűzt, marhafelsálat.

Olvastad már?

Fogyókúra csirkemell nélkül

2. Tejföl helyett joghurt!

Leveseink, főzelékeink habarásához, krémesítéséhez, rakott ételeink rétegezéséhez, túrókrémeinkez, körözöttünkhöz használjunk tejföl helyett joghurtot. A natúr joghurtok zsírtartalma mintegy ötöde a hagyományos 20%-os tejfölének, de még ha a zsírdúsabb és ezért krémesebb görög joghurtot is választjuk, akkor is felére csökkentettük a zsírt. Próbáljuk ki, meglepően tudja ugyanazt a krémességet, ízvilágot!

„Elvetemültebbek" még ennél is továbbmehetnek, és használhatnak 0,1-0,5%-os zsírtartalmú natúr joghurtokat is, ma már szerencsére ezekből is kapható krémes verzió.

3. Kevesebb cukor!

Saját tapasztalatom, hogy érdemes mondjuk egy süteményreceptnél a megadott cukor mennyiségét helyből felére-kétharmadára csökkenteni. Nyilván ez ízlés kérdése is, hogy ki mennyire édesszájú, de az én családom pl. szó nélkül szívesen fogyasztja az így készült sütiket is. Használhatunk cukor helyett energiamentes édesítőszereket is, aggodalomra nincs ok, ezek nem rákkeltőek. Arra figyeljünk, hogy van, amelyik bírja a sütést, de van, amelyiknek keserű mellékíze lesz tőle.

4. Sűrítsünk ésszel!

Hagyományos főzelékeink nagy részét, ill. leveseink egy részét rántással, habarással vagy hintéssel sűrítjük (ritkábban legírozással, montírozással), a plusz zsiradékkal (rántás), liszttel növelve ételeink kalóriatartalmát. Ennek kordában tartására több módszer is van. Egyrészt adott a lehetőség a sűrítés elhagyására. Egy bab- vagy lencseleves kiváló étel rántás nélkül is, főzelékeinket átalakíthatjuk sűrítés nélkül készült sült-, párolt zöldségekké, salátákká. Ha szeretnénk mégis krémesebb állagot, sűrítsük ételünket önmagával – ez jól alkalmazható eljárás főzelékeknél, püré- vagy krémleveseknél. Ha mégis ragaszkodunk a hagyományos sűrítéshez, használjunk kevesebb zsiradékot, lisztet a rántáshoz, habaráshoz.

5. A salátát sem mindegy, hogy hogy készítjük el!

Salátáknál jellemzően az öntet képviseli a kalóriákat, persze ha bacondarabkákat is szórunk bele, akkor azok is. Felejtsük el a majonézes öntetet és a bolti kész önteteket, használjunk natúr joghurtot fűszerekkel, növényi olajakból 1 evőkanál/fő az adag.

6. A köreten is spórolhatunk!

Cseréljük le hagyományos burgonya-, rizs- vagy tésztaköretünk felét zöldségköretre – ez lehet sült, párolt zöldség vagy egy jó nagy adag friss zöldségekből készült saláta. Az energiatartalom így csökken, az élvezeti érték viszont nem, sőt, a sok színnel még ínycsiklandóbbá tehetjük ételeinket.

7. Együnk (sokszor) keveset!

Elcsépelt, tudom. Cserébe működik. Egyrészt a napi 4-5 kisebb étkezés biztosítja szervezetünk számára az egyenletes energia- és tápanyageloszlást, kiegyensúlyozottabb lesz az anyagcserénk. Másrészt, és ez egy nagyon lényeges tényező, a gyakori kisebb étkezésekkel elkerülhető, hogy az éhségből fakadóan túlegyük magunkat. Jellemzően a reggeli/tízórai kimaradását követő ebéd és az egész napos csipegetést követő vacsora a legrizikósabb étkezés, nyugodt lelkiismerettel eszünk egy szép szelet csokitortával turbózott ebédet és fosztjuk ki a hűtőt este nyugiban, jóval túlteljesítve az adott étkezésre „járó" energia- és tápanyagmennyiségeket.

7+1. Ne igyuk meg a kalóriákat!

Az üdítőitalokról, gyümölcslevekről általában két dolgot szoktunk gondolni: ha 100%-os, vagy light gyümölcslé, akkor azt gondoljuk, hogy szuperegészséges és bármennyit ihatunk belőlük, holott a 100%-os gyümölcslevek energiatartalma 40-45 kcal/1 dl, azaz ha egy litert elfogyasztunk egy nap, az máris 400-450 számolatlan kalória. A másik eset, hogy teljesen elfelejtkezünk arról, hogy az italaink energiatartalmát egyáltalán számolni kellene, így nem is foglalkozunk velük.

A fentiek mellett ne felejtkezzünk meg a rendszeres mozgásról sem, ami amellett, hogy önmagában is növeli az energiafelhasználásunkat, az izomtömegünk növelésén keresztül is fokozza az anyagcserét.

Szólj hozzá!

Hozzászólások (11)

A komment maximális hossza nem lehet több, mint 3969 karakter!

gyevi.mami
gyevi.mami Thu, 2015-02-19 16:05

Sajnos nagyon nehéz csökkenteni a kalóriát, Az index szerint nekem pont a határon van a súlyom. Nem bánnám, ha kicsivel lemenne.Vacsoráink általában 5 és 6 óra között vannak. Kenyeret csak ha nagyon muszáj akkor fogyasztok. Csak szénsavmentes ásványvizet iszom. (77 éves vagyok.)

terranova56
terranova56 Mon, 2015-02-23 20:44

T. gyevi.mami
Természetesen nehéz csökkenteni a kalóriát, itt nagyon sokan ötletelünk. A szüleim mindketten 85 évesek! Este 8 körül vacsoráznak. Kenyeret még a krumplis tésztához is esznek, és kizárólag szénsavas ásványvizet isznak, amibe belefér egy esti deci bor is. Az egyik nagyanyám 94 évet élt és fogalma nem volt a kalóriákról. (biztos ösztönösen tudta mit kell enni). Azért itt örülök, hogy vannak akik 77 éves korukban is interneteznek. én "csak 59 vagyok"
üdv: Ticcsi

terranova56
terranova56 Fri, 2015-01-23 00:14

"két evőkanál helyett egyet használunk, megspórolunk közel 100 kalóriát", szerintem elírás vagyis kcal, érdemes a cikkírónak odafigyelni. Másrészt, ha 1-1,5 liter főzeléket sűrítünk 1.5 dkg liszttel, "1evőkanál" az annyi mint, ha egy négy tagú család a főzelékhez megenne fejenként 1/8-ad zsemlét tehát minimális. Egész nap csak saját készítésü gyümölcslevet iszom este egyszer rendesen eszem, ha elosztanám napi 5 részre soványabb lennék? Kalória bevitel napi 1000, ledolgozott 1200 fogysz. Bevitel 1000 ledolgozott 800, hízol, a testet nem érdekli, hogy ezt mikor eszed meg, szerintem is mindegy

Éva V
Éva V Mon, 2015-02-23 13:51

Teljesen igazad van,a kalóriának mindegy hogy mikor eszed meg.
Én is csak napi 1X eszem már nagyon régóta /kb 20 éve/ és soha nem voltam kövér.
Több ismerősöm is átállt erre a "rendszerre" és fogyott mindenki.
A napi 5x-i evés felesleges.

terranova56
terranova56 Mon, 2015-02-23 21:13

Szia Éva V
Teljesen amatőr vagyok, a fogyásom is sikerült, de egyre nagyon figyelek. és ajánlanám neked is és az ismerőseidnek is, hogy valami mindig legyen a gyomrodban, gyümölcs lé gyümölcs, esetleg valami zöldség, hogy foglalkoztatni tudd, és ne azzal foglalkozzon, hogy a savval a gyomorfalat rongálja
üdv: Ticcsi

Éva V
Éva V Tue, 2015-02-24 18:19

Napközben 1-2 alma vagy banán ,ha szezon van akkor friss eper v cseresznye kb fél kg,
vagy friss fürtös ubi,friss paradicsom ,ezeket szoktuk napközben enni.
Így télen még frissen facsart narancslét vagy citromlét szoktunk inni.

terranova56
terranova56 Wed, 2015-02-25 21:19

Szia!
én ügy gondolom ez így rendben van, de nem vagyok szakember és mindenkinek más jön be, nekünk ez.
üdv: Ticcsi

Bodon Judit dietetikus
BodonJudit / Bodon Judit dietetikus Fri, 2015-01-23 11:17

Kedves terranova56! 1 evőkanál olaj kb. 8-10 g, azaz 72-93 kcal, a 93-ra mindenképpen igaz, hogy majdnem 100% A 72-nél OK, kicsit túlzás. :)
Én sajnos nem értek egyet azzal, hogy egész nap gyümölcslevet iszunk és este egyszer rendesen eszem, mert pl. nem tudom mit jelent az, hogy "rendesen enni" - úgy értem ez azért mindenkinek mást jelent. A napi öt étkezés nem azért "kell", hogy ettől natúr soványabbak leszünk, hanem egyrészt, testsúlycsökkentési vágytól függetlenül optimálisabb a szervezünk kiegyensúlyozott működése számára, másrészt pedig ily módon elkerülhető, hogy az ebéd vagy a vacsora a farkaséhség miatt jóval meghaladja az adott étkezésre és adott esetben az egész napra jutó energia- és tápanyagmennyiséget. A cikkből látszik, hogy szerintem nem mindegy, hogy mikor esszük meg (nem nekem nem mindegy, hanem a páciens testének, szervezetének :) és a tapasztalataim ezt vissza is igazolják, úgyhogy a hozzám fordulókat azért én ebbe az irányba terelem. :)
Üdv, Judit

terranova56
terranova56 Fri, 2015-01-23 18:33

Kedves Judit, köszönöm a reagálásodat. A cikkben 100 kalória van írva,nem kilókalóriát kellett volna írni? én csak ezt akartam jelezni, természetesen egyetértek az olajcsökkentéssel. A zöldségekkel egyetértek, a napi 5 étkezéssel nem. Minden étkezés egy csábítás és minél többször eszünk annál több a csábítás. A gyümölcs levem hihetetlenül egyszerű: bármilyen gyümölcs, víz, a megfelelő állag eléréséhez, édesítőszer, citromsav, botmixer, vagy sima mixer. A legtöbb gyümölcsnél a héj is rajt maradhat. A "rendes vacsora", bő olajban sült húsok és bármi egészségtelen, egy normál vacsorához. Mivel egész nap foglalkoztattam a gyümölcsökkel,( leginkább a kevés kalóriáju almával), a szervezetemet, nem panaszkodik, de örül a vacsorának, mellesleg én is, és legalább napi egyszer boldogan eszem, nem úgy mint aki napi ötször kínlódik. Hozzátéve még azt is, hogy ezzel a módszerrel egy év alatt 35 kg-ot adtam le. Éhes voltam? Hopp gyümölcslé! Szomjas voltam? Gyümölcslé!. Ez 3 éve volt, most már kicsit bátrabban eszem, ebbe beletartoznak a hétvégi ebédek is. Na visszahíztam 5 kg-ot. üdv: Ticcsi

Martini71
Martini71 Sat, 2015-01-24 10:28

Sajna lesz az az öt kg még több is, ha nem vigyázol, saját tapasztalat. Amúgy ha ugyanannyit eszem, de egyik nap egész napra elosztva, másik nap pedig vacsorában, akkor másnap a vacsorás nap után többet mutat a mérleg. Ez nem biztos hogy mindenkinél így van, de nálam pl. a vacsora nagyon rosszul hat fogyókúra szempontjából.

terranova56
terranova56 Mon, 2015-02-23 20:25

Megpróbálok vigyázni. Az alatt az egy év alatt egyszer sem álltam mérlegre, most is talán félévente. Még ezt az 5 kilót is lehet érezni, ha több lesz, visszatérek az eredeti kúrára. Viszont sajnos nincs tuti recept, mindenkinél egyéni megoldást kellene találni. Arról viszont továbbra is meg vagyok győződve1000-ret eszel 800-at dolgozol le, hizol, ha ezret eszel 1200-at dolgozol le akkor fogysz, a számok törvénye alapján, és hogy ezt az 1000-ret reggel, délben, este, vagy éjjel eszed mindegy. Az esti ezer ugyanannyi, mint a reggeli. üdv:Ticcsi