Értesíthetünk a legfrissebb témákról?

oké!

Étrend: 1500 kcal/180 g szénhidrát – télre hangolva

Tavasz végétől ősz elejéig tobzódunk a zöldségekben - így könnyű kalória-, és szénhidrátszegény étrendet tartani. De mi a helyzet télen? Kiszámolt mintaétrend télire.

A tél előrehaladtával egyre apad a zöldségek és gyümölcsök kínálata. Persze, még ilyenkor is táplálkozhatunk változatosan, egészségtudatosan, energiaszegényen.

A hagyományos magyar konyha előszeretettel nyúl télen a káposztafélékhez. Ami jó, hiszen a káposztafélék alacsony energia-és szénhidráttartalmú nyersanyagok. A káposztás ételek mégis gyakran magas kalóriatartalmúak és általában megterhelőek, mindez abból adódik, hogy tradicionálisan túl sok zsírt, zsíros húsrészt párosítunk melléjük, a hozzájuk tartozó (?) fehér kenyérről nem is beszélve.

A gyümölcsök közül az alma és a déli gyümölcsök közül válogathatunk. A déli gyümölcsök azonban sok szénhidrátot tartalmaznak, ennél fogva csak megszabott mennyiségben (kb. 200 g) fogyasszuk őket! A magas szénhidráttartalommal és gyors vércukoremelő hatással rendelkező banánt nagyobb fizikai aktivitás utáni étkezésre időzítsük. Egynél többet ne együnk belőle!

Mintaétrend: ~1500 kcal/180 g szénhidrát

Reggeli (335 kcal, 35 g szénhidrát): gombás rántotta metélőhagymával + teljes őrlésű kenyér + hosszú kávé

  • A gombás rántotta hozzávalói: 2 db tojás, pár csepp olaj (teflon serpenyőben készítsük, így garantáltan spórolni fogunk az olajjal), 100 g friss vagy fagyasztott gomba, fél fej kisebb méretű vöröshagyma, metélőhagyma
  • 2 vékony szelet (összesen 60 g) toastkenyér méretű teljes őrlésű kenyér
  • friss zöldségek tetszés szerint: pritamin paprika, jégcsapretek, uborka, stb.
  • 50 ml 0,1-1,5%-os tej a kávéhoz – ha nem kávézunk, elhagyható

Tízórai (114 kcal, 23 g szénhidrát): alma + rostdús keksz

  • 1 közepes méretű alma
  • 1 db (~8-9 g rostdús keksz)

Olvastad már?

Fogyni szeretnél? Nézd át mintaétrendjeinket!

Ebéd (551 kcal, 53 g szénhidrát): rakott káposzta gerslivel + hosszú kávé

Hozzávalók a rakott káposztához 4 személyre (a kalória- és szénhidrátértékek számításához az 1 adagra jutó értékeket zárójelben tüntettük fel): 800 g (200 g) savanyú káposzta, 1 evőkanál (1 kávéskanál) étolaj, 240 g (60 g) gersli/árpagyöngy, 1 evőkanál (1 kávéskanál) étolaj, 400 g (100 g) darált csirkemell, 2 evőkanál (1 teáskanál) étolaj, 1 fej (1/4 fej) vöröshagyma, 1 db (1/4 db) szál sárgarépa, 1 cikk zeller vagy 1 kisebb (1/4 db) petrezselyemgyökér, 1 teáskanál konyhasó, 1 teáskanál fűszerpaprika, őrölt bors ízlés szerint, 200 g (50 g) 12%-os tejföl

Elkészítés: A savanyú káposztát kicsavarjuk, lecsepegtetjük. Étolajon gyakori kevergetés mellett megpároljuk (nem ég le, ha teflon edényben végezzük ezt a műveletet). A gerslit olajon átfuttatjuk,  felöntjük 2-szeres térfogatú forró, sós vízzel. Forró sütőben vagy a főzőlapon készre pároljuk úgy készítjük, mint a párolt rizst). A zöldségeket megmossuk, megtisztítjuk, a vöröshagymát apróra vágjuk, a sárgarépát és a fehérrépát lereszeljük vagy konyhai aprítógépben apróra daráljuk. Étolajon megfonnyasztjuk az apróra vágott vöröshagymát, hozzáadjuk a darált húst, fehéredésig pirítjuk, majd tűzről lehúzva hozzáadjuk a fűszerpaprikát, tűzre visszahelyezve pedig a reszelt sárgarépát, fehérrépát. Ízesítjük sóval és őrölt fekete borssal, puhára pároljuk.

Rétegezés zsiradékkal kikent hőálló tálban: alulra kerül a párolt savanyú káposzta fele, rá a párolt gersli, a darált hús (ha magas edényben készítjük, ismételjük), majd rá a savanyú káposzta másik fele. Az étel tetejét a tejföllel megkenjük.

Uzsonna (196 kcal, 22 g szénhidrát): narancs + mandula

  • 1 közepes méretű narancs
  • 1 zárt maroknyi (~15 g) mandula

Vacsora (355 kcal, 45 g szénhidrát): sárgarépás-kukoricás zöldsaláta mozzarellával + teljes őrlésű rúd

  • Sárgarépás-kukoricás zöldsaláta mozzarellával hozzávalói: ¼ fej jégsaláta – csíkokra vágva, 1 kisebb db sárgarépa – burgonyahámozóval felcsíkozva, 2 evőkanál csemegekukorica, ¼ fej lila hagyma – vékonyra szelve, 1 teáskanál tökmagolaj, 1 teáskanál balzsamecet, só, bors, zöldfűszerek ízlés szerint, 50 g light mozzarella sajt (grillezhetjük is)
  • 1 db (70 g) teljes őrlésű rúd vagy kenyér, zsemle

Az egész napi étrend energia- és tápanyagtartalma összesen:

  • energia: 1551 kcal
  • fehérje: 86 g
  • zsír: 51 g
  • szénhidrát: 178 g
  • rost: 47 g
Szólj hozzá!

Hozzászólások (3)

A komment maximális hossza nem lehet több, mint 3969 karakter!

tigerisch
tigerisch Sat, 2016-01-16 15:38

Kedves Brigitta!

Köszönöm a választ és el is fogadom. Eléggé közel áll az álláspontunk, a többi meg talán hibahatáron belül van. :)

tigerisch
tigerisch Thu, 2016-01-14 18:11

Ezekben a mintaétrendekben miért nincs soha se szó róla hogy ez kihez van igazítva? Mármint nincs odaírva a nem, kor, magasság, testsúly, hogy kinek az igényeihez van kiszámolva. Mert lássuk be más a kalóriaszükséglete a nőknek és a férfiaknak illetve a magasság és testsúly illetve az életvitel sem egyforma mindenkinél. Illetve ahogy nézem eléggé vegán a menü. Lehet csak nekem furcsa, de reggel 12g fehérje a két tojás, meg délben 20g aztán ennyi (a növényit nem számolva.) Nem kevés ez egy kicsit? Egy diétában azért nem ártana 1g fehérje testsúlykilogrammonként nem?

Szálka Brigitta dietetikus
Szálka Brigitta dietetikus Fri, 2016-01-15 11:23

Kedves tigerisch!

Köszönöm az észrevételt.

Az 1500 kcal-ás, 180 g szénhidrát tartalmú étrend, az egyik leggyakoribb orvosi javaslat, ehhez adunk általános és nem egyénre szabott támpontokat (idény szerinti nyersanyagok, és az étrendnek megfelelő mennyiségek tekintetében). Online sajnos nem tudunk az említett paraméterek figyelembe vételének eleget tenni.

A fenti étrend a szakmai irányelveknek megfelelően minden főétkezésében (reggeli, ebéd, vacsora) tartalmaz változatos formában (tojás, hús, sovány sajt) elegendő mennyiségű állati eredetű fehérjét. Az étrend össz. fehérje tartalma 86 g, 23,5 energia%, ami megfelel az ajánlásoknak. A kiegyensúlyozott étrendhez éppúgy hozzátartoznak a növényi eredetű fehérjeforrások (teljes őrlésű gabonafélék, diófélék és olajos magvak, stb.), mint az állati eredetűek. A növényi eredetű fehérjeforrások hasznosulása állati fehérjékkel együtt fogyasztva növekszik.

Üdvözlettel:
Brigitta