Értesíthetünk a legfrissebb témákról?

oké!

Fogyókúrázol és gondban vagy a tízóraival, uzsonnával? 10+1 ötlet a dietetikustól a hétköznapokra

Neked is gondot okoz a hétköznapokban az egészséges, fogyókúrádba illeszthető tízórai és az uzsonna megoldása? Ha igen, olvasd el tippjeinket!

A testtömegcsökkentő étrend egyik fontos momentuma a rendszeres napi étkezési ritmus. Én az ötszöri étkezés híve vagyok, amivel lehet vitatkozni, de az én tapasztalataim azt igazolják, hogy ez egy működő modell.

A hozzám fordulók közül még mindig sokan kihagyják sajnos a reggelit, de még többen vannak azok, akik nem tízóraiznak és nem is uzsonnáznak – legalábbis így konkrét étkezésként. A nassolás persze az ő körükben is elég gyakori jelenség azért.

Van, aki azt gondolja, hogy a tízórai gyerekeknek való, van, aki nem ér rá ezzel (sem) foglalkozni, van, aki szerint ez is csak egy újabb bonyodalom a hétköznapokban, amire nincs energiája.

Pedig – csak úgy, mit rengeteg más étrendi kérdés – ennek megoldása sem annyira bonyolult feladat. Ehhez adok most néhány praktikus tippet!

Hogy nézzen ki egy jól összeállított, kiegyensúlyozott testsúlycsökkentő étrendbe illeszthető tízórai/uzsonna?

  1. Megfelelő energiatartalmú – azaz a kisétkezések kiveszik a napi energiaszükségletből a részüket, de nem egyenlőek pl. egy második reggelivel. Egy 1500 kcal-os testtömegcsökkentő napi étrendben a kisétkezések ajánlott energiatartalma ~150-160 kcal.
  2. Megfelelő szénhidráttartalmú – ~20 g kisétkezésenként -, amit fontos, hogy megfelelő minőségű (hozzáadott cukor nélküli, elsősorban természetes, nagyobb arányban összetett) szénhidrátokból biztosítsunk.
  3. Mivel a megfelelő fehérjetartalom kulcsfontosságú a kiegyensúlyozott testtömegcsökkentés idején, ezért szerencsés ha a kisétkezések közül naponta legalább az egyik tartalmaz teljes értékű (állati eredetű) fehérjét is (pl. sajtot, túrót, sovány sonkát).
  4. Nem kell a kisétkezéseknek zsírmentesnek lenniük, de olyan alapanyagokat érdemes választani, amelyek zsírtartalma értékes zsírsavakból származik (pl. diófélék, olajos magvak, sovány sajtok, joghurtok).

Milyen alapanyagokban, élelmiszerekben gondolkodhatunk? A teljesség igénye nélkül: natúr joghurt, görög joghurt, túró, kefir, szezonális gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér, -pékáruk, magas rosttartalmú kekszek, krékerek, megfelelően elkészített saját készítésű kekszek, sütemények, sovány felvágottak, olajos magvak, diófélék stb.

Kerülendőek a magas szénhidrát-, és zsírtartalmú croissant, leveles tésztás, pogácsa típusú péksütemények – akkor is, ha a fittness vagy a cukormentes jelzőt biggyesztették rájuk. Szintúgy nem túl jó megoldás a natúr gyümölcs fogyasztása, hiszen ezek kalóriatartalomban nagy valószínűséggel alulmaradnak az ajánlott mennyiségnek, gyorsan felszívód szénhidráttartalomban viszont túllépik azt. Azaz telítettségérzetet nem adnak, cserébe hamar megéhezünk utánuk.

Tízórai és uzsonna tippek (~150 kcal/20 g szénhidrát)

A tervezett tízórai/uzsonna tippek tartalmaznak light termékeket is. Ezek nem kötelező szereplői a testsúlycsökkentő étrendnek, de ha valakinél a „mennyiségi” kérdés okoz problémát, akkor jó szolgálatot tehetnek, hiszen alacsonyabb kalóriatartalmuk miatt többet fogyaszthatunk belőlük. Emellett, ha pl. tejtermékekről van szó, akkor jellemzően kedvezőbb a fehérje/zsír arány is, mint a normál termékeknél (magasabb a fehérje- és alacsonyabb a zsírtartalmuk).

  1. 35 g teljes kiőrlésű kenyér + 2 szelet (28 g) trappista light sajt + fél zöldpaprika vagy fél maréknyi salátalevél vagy 2-3 db koktélparadicsom (de ez lehet pár szelet kígyóuborka, 1-2 fej hónapos retek – szezon, és ízlés szerint).
  2. 1 db nagyobb alma (~200 g csutka nélkül) + 15 g mandula (~ 15 db). Ez a mennyiség talán kevésnek tűnhet, de a mandula magas telítőértékű, ezért két főétkezés között ez elegendő.
  3. 1 kis tégely natúr joghurt (125 g) + 2 db Korpovit keksz.
  4. 35 g teljes kiőrlésű kenyér szükség esetén nagyon vékonyan megkenve vajjal, margarinnal + 1 szelet gépsonka + fél zöldpaprika vagy fél maréknyi salátalevél vagy 2-3 db koktélparadicsom (de ez lehet pár szelet kígyóuborka, 1-2 fej hónapos retek – szezon, és ízlés szerint).
  5. 1 adag Banános-chia magos joghurt (a recept két adagra szól, az egy adagot készíthetjük 1 dl natúr joghurttal is, a kalóriába, szénhidrátba belefér).
  6. Tejeskávé 1 dl 1,5%-os tejjel készítve, édesítőszerrel vagy édesítés nélkül + 3 db tökmagos sajtos keksz
  7. 1 db almás zabmuffin Jacqueline konyhájából + 1 csésze zöld- vagy gyümölcstea édesítőszerrel vagy édesítés nélkül.
  8. 1 db kispoharas (150 g) kefir + 2 db korpás keksz + 1 csésze zöld- vagy gyümölcstea édesítőszerrel vagy édesítés nélkül.
  9. Körtés túrókrém: fél db közepes méretű körte (~100 g) felkockázva (ha többen vagyunk a családban, biztos lesz, aki szívesen megeszi a körte másik felét) + 3 ek natúr joghurt + 1/6 csomag (80 g) sovány (0-1 zsír%) tehéntúró + ízlés szerint fahéj, energiamentes édesítőszer.
  10. 1 db teljes kiőrlésű toastkenyér (25 g – természetesen lehet ugyanez a mennyiség más teljes kiőrlésű kenyérből is) + sós túrókrém: 3 ek natúr joghurt + 1/6 csomag (80 g) sovány (0-1 zsír%) tehéntúró + ízlés szerinti fűszerezés: snidling, pirított szezámmag, só, bors, őrölt piros paprika, kakukkfű, rozmaring stb.
  11. Haladók, akik már nagyon jól tudnak számolni, készíthetnek maguknak különböző ízesítésű zabkását, palacsintákat, kekszeket, chia- vagy tápiókapudingot is.

Remélem a fenti tippekből sikerült ötleteket meríteni a kiegyensúlyozott tízóraikhoz, uzsonnákhoz. Ezek mellett persze fontos, hogy a három főétkezésünk is megfelelő legyen, és bár külön nem emeltem ki mindenhol, de kiemelten fontos a napi 2-2,5 l folyadékfogyasztás – az egész napra egyenletesen elosztva illetve a rendszeres fizikai aktivitás is!

Ezek a cikkek is érdekelhetnek:

Szólj hozzá!

Hozzászólások

A komment maximális hossza nem lehet több, mint 3969 karakter!

Még nem érkezett hozzászólás. Legyél te az első!