Értesíthetünk a legfrissebb témákról?

oké!

Gabonafélék a fogyókúrában

Az egyik leggyakoribb tévhit, hogy testsúlycsökkentés idején el kell hagyni a gabonaféléket ill. a belőlük készült ételeket étrendünkből. Derítsünk fényt az igazságra!

Nem vagyok a paleoétrend híve, úgyhogy az én világomban a gabonáknak és a belőlük ill. őrleményeikből készült élelmiszereknek, ételeknek van helyük mind a kiegyensúlyozott, mind a testsúlycsökkentő étrendben. A gabonák fő tápanyaga a szénhidrát (60-80g/100g), emellett tartalmaznak növényi fehérjéket, zsírokat, vitaminokat (tiamin (B1), riboflavin (B2), pantoténsav (B5), piridoxin (B6)) és ásványi anyagokat (foszfor, magnézium, kálium).

Hogy válasszunk a lisztes polcnál?

Elsőként is azzal érdemes tisztában lenni, hogy energiatartalom szempontjából majdnem mindegy, hogy ételeinkhez milyen lisztet használunk. Az egyes lisztek közötti különbség inkább fehérje-, szénhidrát-, vitamin- és ásványianyag-tartalmukban keresendő. A teljes kiőrlésű lisztek pl. kicsivel magasabb fehérje-, élelmi rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmúak. Kiemelésre érdemes a durumbúza-lisztje, amelyet sajátos kémiai szerkezetének köszönhetően lassabb szénhidrát-felszívódás jellemez. Érdemes otthon a fehér búzalisztek (pl. BL55, BL80, rétesliszt) mellett teljes kiőrlésű-, durum-, Graham-lisztet is tartani a spájzban, kedvelt receptjeinkben cseréljük le a finomlisztet teljesen vagy részben teljes kiőrlésű liszttel.

Olvastad már?

Durumbúza – ez kell nekem!

Lépjünk tovább a kenyeres pulthoz

A fentieknek megfelelően az üzletek kenyér-pultjánál is érdemes a teljes kiőrlésű ill. a durumliszttel készített termékeket keresni. A kenyér-, zsemle-, kifli-, bagett-kínálatból is válogassunk változatosan mindennapjainkhoz. Reggelire, hideg vacsorára készítsünk magunknak szendvicset sovány felvágottakkal, alacsony zsírtartalmú sajtokkal és sok-sok szezonális friss zöldséggel. Egy adag kenyér 50-80 g/fő – ez persze függ az adott étkezés többi elemétől, a napi étrendtől, a testsúlycsökkenéshez szükséges napi energiabeviteli ajánlástól – és még számos egyéb tényezőtől is.

Zabpehely az ász

Teljes támogatásomat élvezi a zabpehely, kedvező élettani hatásairól már korábbi cikkemben is írtam. Kapható nagyobb-, ill. apróbb szemű változatban, felhasználható kekszekhez, süteményekhez, kenyerekhez, péksüteményekhez. A zabkása némi friss gyümölccsel pedig az egyik legjobb reggeli, amit pl. gyereknek el tudok képzelni, de felnőttként is érdemes kipróbálni. Speciális összetevője, az ún. béta-glükán segít koleszterinszintünk kordában tartásában.

Tésztaételek

Ez az élelmiszercsoport talán a legnehezebb kérdés fogyókúra idején. Ma már ugyan széles körben kaphatóak durum-, ill. teljes kiőrlésű lisztből készülő termékek is, mégis az a tapasztalatom, hogy a testsúlycsökkentő étrendben egy adagra jutó tészta mennyisége (~60-80 g nyersen mérve) nagyon kevés, nehéz vele jóllakni. Ha mégis tésztaételt szeretnénk fogyasztani, kerüljük az édes ételeket (pl. mákos-, diós-, darás- stb.), helyezzük előtérbe a mediterrán típusú tésztaételeket, fogyasszuk őket bő (lehetőleg nem tejszínes, hanem inkább paradicsomos, joghurtos) mártással, sovány húsok, halak formájában állati eredetű fehérjével (pl. csirkehúscsíkok, tonhaldarabok), és minden esetben kísérjük 15-25 dkg friss zöldségekből készített – nem majonézes – salátával.

Olvastad már?

Saláták nélkül nincs fogyás!

Rizs – a hagyományos köretgabona

A rizst sem kell elhagyni étrendünkből fogyókúra idején, köretként fogyasszunk belőle kisadagot (50-60 g nyersen mérve), a köret másik fele pedig álljon zöldségekből, de készíthetünk belőle salátákat is. Ha barna rizst választunk, azzal növeljük az élelmi rost, vitamin és ásványi anyagtartalmat, a jázminrizzsel pedig egészen különleges aromát varázsolhatunk hétköznapi ételeinkhez is.

Alternatívák – quinoa, hajdina, köles, kuszkusz, bulgur

Egyre népszerűbbek köretként a rizs alternatívái: a dél-amerikai quinoa, az igazából nem is gabona hajdina, a köles, a búzaszemből készülő bulgur, és az általam csak minitarhonyának nevezett kuszkusz. A kuszkusz kivételével a többi alapanyag elkészítése a rizséhez hasonló, a kuszkusz csodája, hogy elég csak forró vízzel felönteni, és 5 perc múlva már kész is.

Felhasználásuk is a rizshez hasonló, készíthetjük őket natúr köretként hús-, halételek mellé, salátaként, zöldségek töltelékeként vagy rakott ételek rétegeként. Semleges ízüknek köszönhetően jól bírják a karakteres fűszerezést. Bár itthon még áruk meghaladja a rizs árát, a változatosság jegyében érdemes néha-néha beilleszteni őket az étrendbe.

Ha a rizst, illetve ezeket a gabonákat köretként fogyasztjuk például ebédre, az egy főre jutó adagjuk a testsúlycsökkentő étrendben 50-80 g (szárazon, nyersen mérve) és ezeket is kísérjük minden esetben párolt vagy sült zöldségekkel, friss zöldsalátákkal.

Olvastad már?

Miért jobb a quinoa, mint a rizs?

Amiket szerintem is el kell hagyni

De legalábbis jelentősen csökkenteni, azok az édes és sós sütőipari készítmények, egyszerűbben mondva a túrós batyu, kakaós csiga és társai, croissant és csokis kifli, ilyen-olyan pogácsák és utánzataik – gondoljunk csak a nagy népszerűségnek örvendő gyors pékségek termékpalettájára. Ezek magas energiatartalmú élelmiszerek, kalóriatartalmuk azonban csak részben fakad a felhasznált lisztekből, jelentősebb részük a tésztájukhoz használt zsiradékból, a sajtos-magvas szóratokból, a sajtkrémes-lekváros-csokikrémes töltelékekből. E téren én elég vonalas vagyok, egy testsúlycsökkentő étrendben nagyon ritkán engedélyezem ezek fogyasztását, akkor is leginkább az otthon készített, hosszú listányi adalékanyagoktól mentes változatok fogyasztásához járulok hozzá.

Szólj hozzá!

Hozzászólások (3)

A komment maximális hossza nem lehet több, mint 3969 karakter!

Vichy27
Vichy27 Thu, 2015-01-29 16:05

Kedves Judit! Nagyon szívesen :-) Nem ide kapcsolódik ugyan, de másik pofonegyszerű recept: banánt villával pépesre törni, natúr kakaóporral kikeverni, kész a gyors csokikrém pl. palacsintába.

Vichy27
Vichy27 Thu, 2015-01-29 14:22

A tésztákról írottakhoz: zöldség hámozóval szoktam sárgarépából leginkább metélt tészta szerű csíkokat vágni. Pici zsiradékon megfuttatom, én úgy szeretem, ha nem párolódik, inkább kicsit megsülnek a szélei, ezért vizet nem öntök hozzá. Pikk-pakk megvan, a főtt tésztához keverve vagy akár helyette sok mindenhez finom köret.