Értesíthetünk a legfrissebb témákról?

oké!

Hogyan neveljünk egészséges gyerekeket? A gyermekgyógyász tanácsai

Tudatos szülőnek tartod magad? Szeretnéd, hogy gyermeked egészségesen nőjön fel? Olvass tovább, elmondjuk, mire figyelj!

A rendszeres testmozgás és változatos étkezés az egészség kulcsa – ezt mindannyian tudjuk. De miből, mennyire van szüksége egy gyermeknek? Olvasd el dr. Jókay Kinga, a Rózsakert Medical Center gyermekgyógyászának tanácsait.

Minden nap egy óra mozgás

A mozgás az egészséges életmód alapvető része. Erősebbé teszi a gyereket, növeli az állóképességet, javítja a koordinációt és a hajlékonyságot, csökkenti a szív-és érrendszeri betegségek és a diabétesz kialakulásának kockázatát. Nemcsak a testre, a pszichére is jó hatással van: segíti a koncentrációt, fokozza a stressztűrést, elősegíti az érzelmi jólétet. Aki mozog, annak kisebb eséllyel lesz önértékelési zavara vagy alakul ki nála depresszió.

  • Hat éves kor alatti gyerekeknek legalább napi egy óra mozgásra van szüksége szabad levegőn, például az udvaron, vagy a játszótéren.
  • Hat éves kor felett szintén kell a napi 60 perc mozgás, ilyenkor heti három alkalom már intenzív sporttal teljen, mint a futás, biciklizés, kosárlabdázás vagy bármi, ami gyors légzést és erős izzadást okoz.
  • Nyolc éves kortól erősítő és ellenállásos edzéseket is be lehet iktatni a heti testmozgásba, maximum heti háromszor, és figyeljünk arra, hogy saját testsúlyos gyakorlatokat is végezzen a gyerek.

Miből álljon a gyermek egészséges étrendje?

A gyermekek kiegyensúlyozott étrendjének biztosítania kell a testi-, szellemi fejlődéshez, a napi energiafelhasználáshoz szükséges kalória- és tápanyagmennyiséget. Persze nem csak az a fontos, hogy mennyiségben stimmeljen a menü, hanem az is kiemelten fontos, hogy megfelelő minőségű tápanyagokhoz jusson. Ennek megfelelően a gyermekek étrendjéből sem hiányozhatnak a makrotápanyagok (szénhidrátok, zsírok, fehérjék), sem a vitaminok, ásványi anyagok.

A gyermekek napi energiabevételének ~50%-a származzon szénhidrátokból, hiszen ezek az elsődleges energiaforrásaink. Arról már a Nosalty hasábjain is többször olvashattatok, hogy a szénhidrátok között is különbséget kell tenni. Kétféle szénhidrátot különböztetünk meg: az ún. egyszerű és összetett szénhidrátokat.

  • Az egyszerű szénhidrátok gyorsan szívódnak fel, gyorsan emelik a vércukorszintet. Ilyen szénhidrát pl. a cukor, és egyszerű szénhidrátok dominálnak az édességekben, csokoládéban,  a gyümölcsökben és gyümölcslevekben, és a mézben is.
  • Az összetett szénhidrátok lassabban szívódnak fel, rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok. Összetett szénhidrátforrások pl. a gabonapelyhek, a teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek.

  • A gyerekek számára a hozzáadott cukor nélküli összetett szénhidrátok fogyasztása javasolt. Egyszerű szénhidrátokból kisebb adag, például napi 20-25 dkg gyümölcs, 2 dl gyümölcslé megengedett. Hozzáadott cukrot két éves kor alatt egyáltalán ne kapjon a kicsi, afelett is korlátozott mértékben szerepeljen az étrendjében. Jó ha tudjuk: a reggelizőpelyhek, a boltokban kapható müzlikeverékek, a tejszeletek, müzliszeletek is tartalmaznak hozzáadott cukrot, ezekkel érdemes vigyázni.
  • A megfelelő fehérjebevitel elengedhetetlen a növekedéshez és energiával látja el a szervezetet, a napi energiaszükséglet ~20%-át szükséges fehérjékből biztosítani. Az állati eredetű fehérjék az összes szükséges esszenciális aminosavat tartalmazzák, ide tartoznak a húsok, halak, tojás, tejtermékek. Törekedjünk arra, hogy gyermekünk minden főétkezése tartalmazza ezen fehérjeforrások valamelyikét. A növényi alapú fehérjék az állatiakkal ellentétben nem tartalmazzák az összes szükséges aminosavat, ide tartoznak a gabonák, a hüvelyesek és a diófélék, érdemes ezeket is rendszeresen szerepeltetni az étrendben.
  • A gyermekek napi energiabevitelének ~30%-a származzon zsírból. Itt természetesen nem a gyorsételekben, a fagyasztott pizzákban, készételekben és kekszekben található zsírokra gondolunk, hanem inkább a tejtermékekre, illetve a diófélékből, olajos magvakból származó többszörösen telítetlen zsírsavakra. Igyekezzünk gyakran halat, olajos magvakat, dióféléket, avokádót adni a gyereknek, és használjunk növényi olajakat a főzéshez.

Veszélyes-e a vegetáriánus étkezés?

A vegetáriánus étkezést sokan egészségesebbnek, mások károsnak tartják. Az igazság az, hogy a kiegyensúlyozott vegetáriánus diétán élők általában egészségesebbek, mint a húsevő társaik. Ennek fő oka nem a hús elhagyása, hanem a tudatosabb, általánosságban tekintve egészségesebb étkezés. A vegetáriánusoknak azonban fokozottan oda kell figyelni a B12- és D-vitamin, valamint a kalcium, cink és vas pótlására. Utóbbiról hasznos tudni: jobban felszívódik, ha C-vitaminnal együtt juttatjuk a szervezetbe. A tisztán növényi alapú vegán étrend gyermekeknek nem javasolt, mivel a nem megfelelő étrendösszeállítás miatt gyakran tápanyaghiányos állapot alakulhat ki. Ha vegán életmódra szeretnénk nevelni gyermekünket, a megfelelő energia-, tápanyag-, vitamin- és ásványianyagbevitel érdekében mindenképp konzultáljunk egy dietetikussal.

D-vitaminpótlásra fel!

A D-vitamin az erős csontok és fogak vitaminja. Hiánya növeli többek között a gyulladásos bélbetegségek, az 1-es típusú diabétesz, a sclerosis multiplex, és bizonyos daganatok kialakulásának esélyét, rossz hangulatot és depressziót okozhat. Gyerekeknek heti 4200 Nemzetközi Egység D-vitaminra van szükségük. Ezt az áprilistól-szeptemberig terjedő időszakban körülbelül heti 4 alkalommal történő 5-15 percnyi, sötétebb bőrűeknél kétórányi napon töltött idővel érhető el úgy, hogy a gyermek egész karját és lábát éri a napfény. Ételek közül az olajos halak, például szardínia és lazac a legjobb források. A legtöbb gyerek sajnos nem jut elegendő D-vitaminhoz, mert nem éri őket kellő mennyiségű napfény, ételekből pedig nehéz a pótlás. Emiatt (különösen a téli időszakban) érdemes megfontolni a táplálékkiegészítők alkalmazását: 12 hónapos kor alatt napi 400, egy éves kor felett 600 Nemzetközi Egység bevétele ajánlott naponta.

A fitt gyermekből jó eséllyel egészséges felnőtt cseperedik majd. Szülőként ezért érdemes egészen kicsi kortól elkezdeni az egészségnevelést és hangsúlyozni a helyes táplálkozás és a mozgás fontosságát. Ehhez persze elengedhetetlen, hogy magunk is jó példát mutassunk!

Ezek a cikkek is érdekelhetnek...:

Szólj hozzá!

Hozzászólások

A komment maximális hossza nem lehet több, mint 3969 karakter!

Még nem érkezett hozzászólás. Legyél te az első!