Korábban már volt szó a DASH-diétáról, amelyet eredetileg a magasvérnyomás-betegség megelőzéséhez és kezeléséhez állítottak össze. A DASH-étrend alapját a zöldségek, a gyümölcsök és a zsírszegény tejtermékek képezik, fontos összetevői továbbá a halak, a szárnyasok, a hüvelyesek, az olajos magvak és a növényi olajok. Az étrendben korlátozott az édességek, cukrozott italok és a vörös húsok fogyasztása, és kiemelten fontos elem a táplálkozási ajánlásoknak megfelelő mennyiségű sótartalom.
A DASH-diéta az USA-ban 2014-ben az első helyen végzett az egészségre kedvező hatású étrendek között. Most összeállítottunk egy olyan napi mintaétrendet, amely megfelel a DASH-diéta ajánlásainak: káliumban, kalciumban, magnéziumban, fehérjében és élelmi rostokban gazdag, koleszterinben pedig szegény. A mennyiségek 1 főre kerültek meghatározásra a pontos kalkuláció kedvéért és az egy adagnyi mennyiség érzékeltetése céljából. Gyakran előfordul ugyanis, hogy a kiegyensúlyozott táplálkozás elveinek megfelelő táplálkozás ellenére túlsúly alakul ki a szükségesnél nagyobb mennyiségű adagok fogyasztása következtében. A mennyiségek természetesen az étkezők/étkezések számával arányosan változtathatóak.
Az alábbi 1 napos mintaétrend energia- és tápanyagtartalma:
Egyéb, a DASH-diéta szempontjából kiemelkedő jelentőségű ásványi anyagok mennyisége:
Lássuk akkor az étkezéseket!
Elkészítés: a szardíniát lecsöpögtetjük, villával összetörjük, majd a többi hozzávalóval összekeverjük. A kifliket a szardíniakrémmel megkenjük, vékonyan szeletelt friss uborkával fogyasztjuk.
Hozzávalók (1 főre): 25 g sárgarépa, 20 g zöldborsó, 15 g petrezselyemgyökér, 12 g zellergumó, 10 g karalábé, 1 ek (10 g) étolaj, negyed fej vöröshagyma, 1 db kelkáposztalevél, 1 db karfiolrózsa, 1 ek (10 g) liszt, ízlés szerint petrezselyemzöld, fűszerpaprika, fokhagyma, őrölt bors, 1 kk (1,5 g) csökkentett nátriumtartalmú só
Elkészítés: a kis kockákra vágott sárgarépát, petrezselyemgyökeret, zellergumót és karalábét a felmelegített étolaj egyharmadában átfuttatjuk. Sóval, finomra vágott petrezselyemzölddel, zúzott fokhagymával, borssal ízesítjük, majd kevés vizet aláöntve, fedő alatt pároljuk. Amikor félig puha, a maradék vízzel felengedve hozzáadjuk a karfiolt, a kelkáposztát és az egészben hagyott vöröshagymát és puhára főzzük. Ha az alkotórészek megfőttek, finomra vágott petrezselyemzölddel és fűszerpaprikával ízesített,a maradék olajon elkészített zsemleszínű rántással sűrítjük. Jól összeforraljuk.
Hozzávalók (1 főre): 100 g csirkemellfilé, fél evőkanálnyi (5 ml) napraforgóolaj, 1 kk (1,5 g) csökkentett nátriumtartalmú só, őrölt fekete bors
Elkészítés: A csirkemellet csíkokra vágjuk, sózzuk, borsozzuk, majd kevés olajon aranysárgára sütjük.
Hozzávalók (1 főre): 100 g burgonya, citromlé, petrezselyemzöld (esetleg kapor, menta) ízlés szerint, csökkentett nátriumtartalmú só
Elkészítés: A jól megmosott, megtisztított burgonyát enyhén sós vízben megfőzzük. Leöntjük róla a vizet, ráöntjük a citromlevet, megszórjuk friss petrezselyemzölddel, (mentát, friss kaprot is szórhatunk rá) végül villával összetörjük és tálaljuk.
Hozzávalók (1 főre): 1 db közepes (80 g) paradicsom, 4 karika (20 g) póréhagyma, ételecet vagy citromlé ízlés szerint, 1 kiskanál (3 g) olívaolaj, petrezselyemlevél, őrölt fekete bors, szurokfű ízlés szerint.
Elkészítés: a paradicsomot egyenletes vékony karikákra vágva rétegezzük a hajszálvékonyra szeletelt póréhagymával. Közben soronként megszórjuk a fűszerekkel, meglocsoljuk az ecet/citromlé és olaj keverékével. A tetejét friss, apróra vágott petrezselyem zöldjével díszítjük, fogyasztásig hűtőben tároljuk.
Hozzávalók (1 főre): 20 g konzerv kukorica, 20 g hónapos retek, 30 g kígyóuborka, 10 g sovány tehéntúró, 30 g zsírszegény joghurt (0,1% zsírtartalmú), 10 g köményes sovány sajt, snidling, citromlé, petrezselyemlevél, édes fűszerpaprika, 3 g csökkentett nátriumtartalmú só.
Elkészítése: a túrót simára keverjük a joghurttal, az átszűrt citromlével, a finomra vágott petrezselyemzölddel, a fűszerpaprikával és a sóval. Ráöntjük a lecsöpögtetett kukoricára. Hozzáadjuk a vékony karikákra szelt retket, uborkát és hűtőszekrényben érleljük. Tálalás előtt kockákra vágott sajtot keverünk bele, és megszórjuk snidlinggel. Bakonyi barna kenyérrel fogyasztjuk
Hozzávalók (1 főre): 120 ml szűrt almalé, 120 ml szénsavas ásványvíz
Hozzászólások
A komment maximális hossza nem lehet több, mint 3969 karakter!
Még nem érkezett hozzászólás. Legyél te az első!