Mintaétrend: DASH-diéta

Korábban már volt szó a DASH-diétáról, amelyet eredetileg a magasvérnyomás-betegség megelőzéséhez és kezeléséhez állítottak össze. A DASH-étrend alapját a zöldségek, a gyümölcsök és a zsírszegény tejtermékek képezik, fontos összetevői továbbá a halak, a szárnyasok, a hüvelyesek, az olajos magvak és a növényi olajok. Az étrendben korlátozott az édességek, cukrozott italok és a vörös húsok fogyasztása, és kiemelten fontos elem a táplálkozási ajánlásoknak megfelelő mennyiségű sótartalom.

A DASH-diéta az USA-ban 2014-ben az első helyen végzett az egészségre kedvező hatású étrendek között. Most összeállítottunk egy olyan napi mintaétrendet, amely megfelel a DASH-diéta ajánlásainak:  káliumban, kalciumban, magnéziumban, fehérjében és élelmi rostokban gazdag, koleszterinben pedig szegény. A mennyiségek 1 főre kerültek meghatározásra a pontos kalkuláció kedvéért és az egy adagnyi mennyiség érzékeltetése céljából. Gyakran előfordul ugyanis, hogy a kiegyensúlyozott táplálkozás elveinek megfelelő táplálkozás ellenére túlsúly alakul ki a szükségesnél nagyobb mennyiségű adagok fogyasztása következtében. A mennyiségek természetesen az étkezők/étkezések számával arányosan változtathatóak.

Az alábbi 1 napos mintaétrend energia- és tápanyagtartalma:

• energiatartalom: 1 800 kcal (~ egy közepesen aktív, normál testalkatú felnőtt nő napi energiaigénye)
• fehérjetartalom: 85 g (napi energiabevitel 19%-a)
• zsírtartalom: 64 g (napi energiabevitel 31%-a)
• koleszterintartalom: 120 mg
• szénhidráttartalom: 221 g (napi energiabevitel 50%-a)
• élelmi rosttartalom: 36 g

Egyéb, a DASH-diéta szempontjából kiemelkedő jelentőségű ásványi anyagok mennyisége:

• Nátrium: 2000 mg
• Kálium: 4700 mg
• Kalcium: 1400 mg
• Magnézium: 500 mg

Lássuk akkor az étkezéseket!

Reggeli – szardíniakrémes szendvics, kávé tejjel

• Kávé tejjel: 0,5 dl feketekávé, 0,5 dl 1,5% zsírtartalmú tej
• 2 db magvas rozsos kifli
• 150 g kígyóuborka
• Szardíniakrém – hozzávalók (/fő): 30 g szardínia (olajos), 1 lapos evőkanálnyi (8 g) csökkentett zsírtartalmú margarin, 1 tk mustár, 1-2 csepp friss citromlé

Elkészítés: a szardíniát lecsöpögtetjük, villával összetörjük, majd a többi hozzávalóval összekeverjük. A kifliket a szardíniakrémmel megkenjük, vékonyan szeletelt friss uborkával fogyasztjuk.

Tízórai – alma dióval

• 1 nagyobb darab alma
• 25 g (kisebb maréknyi) dióbél

Ebéd – zöldségleves, grillezett csirkemell fűszeres tört burgonyával, paradicsomsalátával

1. Zöldségleves

Hozzávalók (1 főre): 25 g sárgarépa, 20 g zöldborsó, 15 g petrezselyemgyökér, 12 g zellergumó, 10 g karalábé, 1 ek (10 g) étolaj, negyed fej vöröshagyma, 1 db kelkáposztalevél, 1 db karfiolrózsa, 1 ek (10 g) liszt, ízlés szerint petrezselyemzöld, fűszerpaprika, fokhagyma, őrölt bors, 1 kk (1,5 g) csökkentett nátriumtartalmú só

Elkészítés: a kis kockákra vágott sárgarépát, petrezselyemgyökeret, zellergumót és karalábét a felmelegített étolaj egyharmadában átfuttatjuk. Sóval, finomra vágott petrezselyemzölddel, zúzott fokhagymával, borssal ízesítjük, majd kevés vizet aláöntve, fedő alatt pároljuk. Amikor félig puha, a maradék vízzel felengedve hozzáadjuk a karfiolt, a kelkáposztát és az egészben hagyott vöröshagymát és puhára főzzük. Ha az alkotórészek megfőttek, finomra vágott petrezselyemzölddel és fűszerpaprikával ízesített,a maradék olajon elkészített zsemleszínű rántással sűrítjük. Jól összeforraljuk.

2. Roston sült csirkemell

Hozzávalók (1 főre): 100 g csirkemellfilé, fél evőkanálnyi (5 ml) napraforgóolaj, 1 kk (1,5 g) csökkentett nátriumtartalmú só, őrölt fekete bors

Elkészítés: A csirkemellet csíkokra vágjuk, sózzuk, borsozzuk, majd kevés olajon aranysárgára sütjük.

3. Fűszeres tört burgonya

Hozzávalók (1 főre): 100 g burgonya, citromlé, petrezselyemzöld (esetleg kapor, menta) ízlés szerint, csökkentett nátriumtartalmú só

Elkészítés: A jól megmosott, megtisztított burgonyát enyhén sós vízben megfőzzük. Leöntjük róla a vizet, ráöntjük a citromlevet, megszórjuk friss petrezselyemzölddel, (mentát, friss kaprot is szórhatunk rá) végül villával összetörjük és tálaljuk.

4. Paradicsomsaláta

Hozzávalók (1 főre): 1 db közepes (80 g) paradicsom, 4 karika (20 g) póréhagyma, ételecet vagy citromlé ízlés szerint, 1 kiskanál (3 g) olívaolaj, petrezselyemlevél, őrölt fekete bors, szurokfű ízlés szerint.

Elkészítés: a paradicsomot egyenletes vékony karikákra vágva rétegezzük a hajszálvékonyra szeletelt póréhagymával. Közben soronként megszórjuk a fűszerekkel, meglocsoljuk az ecet/citromlé és olaj keverékével. A tetejét friss, apróra vágott petrezselyem zöldjével díszítjük, fogyasztásig hűtőben tároljuk.

Uzsonna – zöldséges tüskék zöldfűszeres mártogatóval, barna kenyér

• Zöldséges tüskék zöldfűszeres mártogatóval
• 1 kis szelet bakonyi barna kenyér

Vacsora – vegyes saláta barna kenyérrel, almafröccs

1. 2 közepes szelet bakonyi barna kenyér

2. Különleges vegyes saláta

Hozzávalók (1 főre): 20 g konzerv kukorica, 20 g hónapos retek, 30 g kígyóuborka, 10 g sovány tehéntúró, 30 g zsírszegény joghurt (0,1% zsírtartalmú), 10 g köményes sovány sajt, snidling, citromlé, petrezselyemlevél, édes fűszerpaprika, 3 g csökkentett nátriumtartalmú só.

Elkészítése: a túrót simára keverjük a joghurttal, az átszűrt citromlével, a finomra vágott petrezselyemzölddel, a fűszerpaprikával és a sóval. Ráöntjük a lecsöpögtetett kukoricára. Hozzáadjuk a vékony karikákra szelt retket, uborkát és hűtőszekrényben érleljük. Tálalás előtt kockákra vágott sajtot keverünk bele, és megszórjuk snidlinggel. Bakonyi barna kenyérrel fogyasztjuk

3. Almafröccs

Hozzávalók (1 főre): 120 ml szűrt almalé, 120 ml szénsavas ásványvíz