Értesíthetünk a legfrissebb témákról?

oké!

Szénhidrátok, zsírok, fehérjék - miből mennyit ehetek?

El kell hagyni a szénhidrátokat vagy a zsírokat az egészséges étrendben? Cikkünkből minden kiderül - Szentesi Éva, a WMN életmódváltó szerzőjének kérésére!

Szentesi Éva, a WMN szerzője életmódváltásának harmadik hetében jár. E heti írása az általa eddig még életében nem próbált spinracing edzésforma gyönyöreiről szól, én pedig abban segítek neki ezúttal az étrendjét tekintve, hogy a főbb tápanyagok (szénhidrátok, fehérjék, zsírok) tekintetében mi tekinthető optimális aránynak akár a kiegyensúlyozott egészséges, akár a testsúlycsökkentő étrendben.

Amikor belevágunk egy testsúlycsökkentő vagy az egészségünk megőrzését célzó életmódváltásba, első lépésként általában a szénhidrátokat hagyjuk el – legalábbis gondoljuk, hogy így teszünk, amikor lemondunk (jellemzően) a cukorról, kenyérről, tésztafélékről, krumpliról. Igazából persze nem mondunk le ilyenkor a szénhidrátokról, hiszen (remélhetőleg) zöldséget fogyasztunk bőven, tejet, joghurtot vagy kefirt és gyümölcsöket is.

Ebben a cikkben nem fogjuk most a fő tápanyagokat részletesen bemutatni, inkább arra helyezzük a hangsúlyt, hogy a szénhidrát-fehérje-zsír triumvirátusnak mi az ideális aránya az egészséges ill. a testsúlycsökkentő étrendben, és hogy mely élelmiszerekből érdemes ezekhez a tápanyagokhoz hozzájutni.

1. A fehérjék

A fehérjék építő, energiát adó tápanyagok, szervezetünkben fontos szerepet töltenek be, többek között pl. a sejtfelépítésben, az enzim-, hormonműködésben, anyagcsere-folyamatokban stb. Kisebb egységekből, ún. aminosavakból épülnek fel, a fehérjéket aminosav-összetételük szempontjából szoktuk két fő csoportba osztani:  teljes értékű ill. nem teljes értékű fehérjék.

Teljes értékű fehérjék az állati eredetű fehérjék: húsok, halak, belsőségek, tojás, tej, tejtermékek, tejkészítmények, nem teljes értékű fehérjék pedig a növényi eredetű fehérjék, amelyek megtalálhatók pl. a gabonákban, a hüvelyesekben, a gombákban, az olajos magvakban, a diófélékben.

A kiegyensúlyozott étrendben a napi fehérjeszükséglet 15–20%, amelyet kb. fele-fele arányban érdemes állati- ill. növényi eredetű alapanyagokból biztosítani. Ez egy közepesen aktív, 30–60 éves nő esetében 75–100 g fehérje/nap, míg egy férfi esetében 90–120 g fehérjebevitelt jelent naponta. Természetesen ha valaki fizikailag aktív életmódot él vagy esetleg speciális betegséggel küzd, akkor ennél nagyobb mennyiségre lehet szüksége naponta.

Testsúlycsökkentés idején a fenti 15-20%-os fehérjearány növelhető (~25%-ig), kutatások során bebizonyosodott, hogy 6 hónapos időtávot tekintve a magasabb fehérje-, alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend a fogyás tempóját növeli. Ugyanakkor 12 hónapos időszakot vizsgálva a fogyás mértéke kiegyenlítődik. Önmagában a fehérjearány növelése azonban nem vezet súlycsökkenéshez, ehhez mindenképpen figyelembe kell venni többek között a fehérjék, zsírok, szénhidrátok fajtáját, a napi bevitt kalóriamennyiséget és a fizikai aktivitást.

A napi megfelelő fehérjebevitel érdekében:

  • Reggelire fogyasszunk sajtot, sovány sonkát, tejet, joghurtot, kefirt, tejes turmixokat, friss, zöldfűszeres túrókrémeket, lágy tojást.
  • Ne hagyjuk ki a tízórait és az uzsonnát sem – fogyasszunk el egy pohár joghurtot 10–20 dkg idénygyümölccsel vagy zöldséggel.
  • Ebédre, vacsorára együnk sovány húsrészekből, halból készült frissensülteket, párolt húsokat, zöldségekben gazdag húsos egytálételeket.

2. A szénhidrátok

A szénhidrátok szervezetünk legjelentősebb energiaforrásai, az étrendből való elhagyásuk nem javasolt. Étrendi jelentőségük szempontjából, kémiai szerkezetük alapján két csoportba sorolhatjuk a szénhidrátokat:

  • egyszerű szénhidrátok: pl. a szőlőcukor (glükóz), a gyümölcscukor (fruktóz), de ide tartoznak a két monoszacharidból álló vegyületek is, mint pl. a kristálycukor (szacharóz), a tejcukor (laktóz) stb.,
  • összetett szénhidrátok: azok a vegyületek, amelyek több egyszerű szénhidrátból épülnek fel, ilyen pl. a gabonaszemekben, a kukoricában, a burgonyában, rizsben található keményítő.

Természetes alapanyagok közül a gabonafélék, a gyümölcsök, a zöldségek és a belőlük készült termékek fő tápanyaga a szénhidrát. Ezen kívül még érdemi mennyiségben található a tejben, egyes tejtermékekben (pl. joghurt).

A jelenlegi ajánlás szerint a kiegyensúlyozott étrendben a napi energiaszükségletünket a szénhidrátok ~50-55%-ban kell, hogy fedezzék. Testsúlycsökkentő étrend esetében, a fenti, fehérjékről szóló bekezdésben foglaltaknak megfelelően, középtávon (~ 6 hónap) a magasabb fehérjearányú étrend gyorsabb súlycsökkenéshez vezethet.

A szénhidrátok közé tartoznak az ún. élelmi rostok is, amelyek gyakorlatilag emésztetlenül jutnak át a tápcsatornán. Az élelmi rostok kiemelten fontosak egészségünk megőrzésében, szerepet játszanak emésztőrendszerünk optimális működésében, lassítják a tápanyagok felszívódását (pl. koleszterin, egyszerű szénhidrátok), növelik a jóllakottság-érzetet – ami nem utolsó szempont, ha fogyni szeretnénk.

A fentiek alapján látható, hogy a szénhidrátokat nem szabad elhagyni az étrendünkből, fordítsunk inkább figyelmet arra, hogy az étrendünkben az összetett szénhidrátok kapják a főszerepet, és csökkentsük az egyszerű szénhidrátot tartalmazó alapanyagok fogyasztását. A problémák a rossz táplálkozási szokásokban, a nem megfelelő ételek megválasztásában és azok fogyasztott mennyiségében rejlik. Amikor időspórolásból, lustaságból napi szinten szerepel étrendünkben a (gyorsan, egyszerűen hozzáférhető, megrendelhető, elfogyasztható) pizza, a tészta, a sült burgonya, a nagy zsemlés hamburger, reggelire a kakaós csiga, a croissant, a sajtos pogácsa, a túrós batyu, a csokis tekercs, a palackos kakaó, a szénsavas üdítőitalok, a gyümölcslevek, a csokiszelet, az édes keksz, a nápolyi, és mindez hagyományos, magyaros mennyiségekben (minél nagyobb, annál jobb), akkor nagy valószínűséggel bőven túllépjük az ajánlott tápanyagarányt és a napi energiaszükségletünk biztosításához szükséges energiamennyiséget is. Ráadásul a nagy arányú egyszerű szénhidrátfogyasztás káros hatással van szénhidrát-anyagcserénkre is, így egyenes út vezethet a cukorbetegség, a metabolikus szindróma kialakulásához.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek!:

3. A zsírok

Azzal mindenképpen tisztában kell lennünk, hogy a fő tápanyagok közül a zsír energiatartalma a legmagasabb: 9,3 kcal/g (e tekintetében mindegy, hogy állati eredetű zsírról vagy növényi eredetű olajakról beszélünk). Ez persze önmagában nem mond semmit, de ha figyelembe vesszük, hogy a sikeres és tartós testsúlycsökkentés pillérei a megfelelő napi energiabevitel illetve a megfelelő tápanyagarány, máris tudunk mit kezdeni ezzel az értékkel. Mind a kiegyensúlyozott táplálkozásban, mind a sikeres testsúlycsökkentés során a napi energiabevitel maximum 30%-a származzon zsírból, ez pl. egy 1500 kcal-os napi étrend esetén 48 g zsírt jelent egy nap. (Ennél alacsonyabb érték a kívánatos, ha például szív- és érrendszeri betegségekkel élünk már együtt, és erre vonatkozó kezelés alatt állunk.)

Miből származik a napi zsírbevitelünk? Nyilvánvalóan a zsírokból (pl. sertés-, kacsa-, libazsír, stb.) és az olajakból (napraforgó-, olíva-, dióolaj, stb.). Tartalmaznak zsírt a húsok, amelyek között vannak alacsonyabb (például csirkemell, sertéskaraj, sertés szűzpecsenye, halak nagy része) és magasabb (például sertésdagadó, -tarja) zsírtartalmú húsrészek (ld. ábra fent). Ha fogyni szeretnénk, válasszuk az alacsony zsírtartalmú húsrészeket, hiszen így nemcsak a bevitt energiamennyiséget csökkentjük, hanem növeljük a fehérjemennyiséget is, ami szintén hasznára válik testsúlycsökkentési céljainknak. A húsok mellett tartalmaznak zsírt a belsőségek is, illetve a húsipari készítmények, amelyek között szintén találhatunk céljainknak megfelelő, alacsonyabb zsírtartalmú termékeket is (például baromfisonka a szalámifélék helyett). Élettanilag kedvező határú omega-3 zsírsavakban gazdagok a tengeri halak, ezek fogyasztása e tulajdonságuk miatt is ajánlott.

Szintén állati eredetű zsiradéknak számít a tojás és a tej, a tejtermékek, tejes készítmények zsírtartalma is, ez utóbbiak közül válasszuk az alacsony, ill. a csökkentett zsírtartalmú termékeket.

A növényi olajakra igaz általában, hogy magasabb arányban tartalmaznak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében szerepet játszó egyszeresen telítetlen zsírsavakat. Növényi termések, magvak közül magas zsírtartalmúak a száraz termésű diófélék és az olajos magvak. Ezek zsírtartalma (és egyéb tápanyag-, például kalciumtartalma) azonban kedvező élettani hatású, ezért nem szükséges elhagyni őket a testsúlycsökkentés idején sem, de figyeljünk oda az elfogyasztott mennyiségre.

A zsiradékok elhagyása a fogyókúrában nem szükséges. Amire figyelnünk kell velük kapcsolatban az egyrészt a mennyiség – azaz alacsony zsírtartalmú alapanyagokkal dolgozzunk, és csökkentsük az ételek elkészítéséhez felhasznált zsiradékok mennyiségét, illetve a kedvező élettani hatás: ételeink elkészítéséhez válasszuk inkább a növényi eredetű zsiradékokat. Tízóraira, uzsonnára választhatunk dióféléket (diót, mandulát, törökmogyorót, kesudiót stb.) – a (napi kalóriaelőírásunk által meghatározott) mennyiségre azonban nagyon figyeljünk!

Szentesi Éva életmódváltásához kapcsolódó korábbi cikkeinket is olvasd el!:

Szólj hozzá!

Hozzászólások (1)

A komment maximális hossza nem lehet több, mint 3969 karakter!

viola01
Hagymafaló / viola01 Tue, 2016-09-27 22:03

Nagyon jó cikk! Végre nem azt látni, hogy a szénhidrát valami mumus. A zsírban oldódó vitaminokat mondjuk érdemes lenne még kiemelni.