A szögön túl: a vashiány étrendje

Még napjainkban is a leggyakrabban előforduló tápanyaghiány a vashiány. Nézzük, milyen hatásos étrendi változtatásokkal győzhetjük le!

A vas nélkülözhetetlen ásványi anyag az emberi test számára az oxigéntárolásban és -szállításban van szerepe. A szervezetünkben egy fontos fehérje, az oxigén szállításáért felelős hemoglobin része. Vasat tárolunk az izmainkban, ezen kívül még egyes enzimek összetevőjeként van jelen.

Mikor gyanakodjunk? Melyek a vashiány tünetei?

  • sápadt arc
  • hajhullás
  • fáradtság, fejfájás, gyengeség, szédülés, ájulás
  • alacsony vérnyomás, szapora szívverés
  • fizikai és szellemi teljesítőképesség csökkenése

Miért alakul ki?

A vashiány kialakulásának okai jellemzően:

  1. Elégtelen vasbevitel: kevés hús fogyasztása vagy a húsok teljes mellőzése az étrendből (pl. szélsőséges diéták, vegán étrend).
  2. Fokozott igény: gyerekek, várandósok, szoptatós anyák, sportolók vasszükséglete nagyobb, vagyis ezekben az élethelyzetekben különösen oda kell figyelni a megnövekedett vasszükséglet kielégítésére.
  3. Vérzés, vérvesztés: műtétek, szülés, vérző fekélyek, aranyeres csomók, erős és/vagy hosszan tartó menstruációs vérzés miatt.
  4. Csökkent felszívódás: pl. gyulladásos bélbetegségek, ételallergia, cöliákia, laktózintolerancia miatt nem tud a vas felszívódni a bélből.
  5. Más betegségek következményeként: pl. pajzsmirigy-alulműködés, veseelégtelenség.

A vashiány terápiája

A vashiány megállapítása és gyógyszeres kezelése orvosi feladat, a fenti tünetek észlelésekor forduljunk kezelőorvosunkhoz! A terápia általában étrendi és gyógyszeres, illetve a kiváltó okok feltérképezése és megszüntetése.

Hogy biztosíthatjuk a megfelelő vasbevitelt?

  • Legjobban hasznosuló vasforrások a vörös húsok (marha-, borjú-, sertés-, vadhúsok) és a máj. Az állati eredetű vas más kémiai kötésben (hem-vas formájában) található bennük.
  • Minden nap kerüljön az asztalunkra színhús. Ha húskészítményt, felvágottat vásárolunk, a magasabb hústartalmúakat részesítsük előnyben!
  • Főleg gyereknél unalmassá válhat a rendszeres húsfogyasztás. Törekedjünk változatosságra, az ízek, színek, formák és konyhatechnológia tekintetében. A klasszikus szelet húsokon, pörkölteken túl egész biztosan nyerő fogás egy húsos lasagne, bolognai spagetti, húsgolyók, töltött vagy rakott húsételek, különböző húsos raguk, húsos rizottók.
  • Ha a főételünk nem húsos, akkor a leves legyen az! Gulyásleves, tárkonyos vadraguk, húsgombóc levesek kimeríthetetlen tárháza áll rendelkezésünkre.

Olvastad már?

A szuperegészséges lenmag

  • A máj is kiváló vaspótlásra, gyakori fogyasztásra azonban magas koleszterintartalma (várandósoknak magas A-vitamin tartalma) miatt nem javasolt. Főétkezésre hetente-kéthetente ajánlott. Kisebb adagokban, előételként, saláták részeként, májpástétom vagy májasok formájában heti többször is ehetjük.
  • Csecsemőknél lényeges, hogy – az anyatejes táplálás fenntartása mellett – ne húzzuk-halasszuk a végletekig az hozzátáplálást. Fél éves kor után kizárólag anyatejes táplálás útján nem fedezhető a baba vas-szükséglete. A növényi és állati eredetű táplálékok fokozatos bevezetésével a baba vasszükséglete is megnyugtatóan fedezhető. Ennek érdekében, amint elérjük a teljes adagnyi főzelékeket, próbálkozzunk a húsok bevezetésével!
  • A növényekben, például a teljes őrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben, olajos magvakban, diófélékben, található vas az állati eredetű vashoz képest fele-harmada részben hasznosul. Viszont a növényi vas felszívódása egyidejű C-vitamin-fogyasztás mellett négyszeresére növelhető. Ennek fényében a magas vas- és C-vitamintartalmú gyümölcsökkel már harcolhatunk a vashiány ellen. Ilyenek: a fekete- és a piros ribizli, a fekete szeder, a kiwi.
  • A vas felszívódását – amennyiben étrendünk lehetővé teszi – segíti a mértékletes (!) alkoholfogyasztás. A mértékletesség nőknek 1, férfiaknak 2 egységnyi alkoholfogyasztást jelent naponta (ez nők esetében fajtától függően  1-1,5 dl, férfiaknak 2-3 dl bornak felel meg).

Kerüljük a vas felszívódását gátló táplálékokat!

  • Vannak olyan növényi vegyületek, amelyek csökkentik a vas felszívódását. Ezek főleg szélsőséges, egyoldalú táplálkozás esetén játszanak szerepet a vashiány kialakulásában. Ilyen a spenótban, sóskában lévő oxálsav, vagy a teában lévő csersav. Nem tiltottak a felsorolt nyersanyagok, mindössze fogyasztásuk gyakoriságában korlátozzuk magunkat. Vagyis ne együnk három napig spenótot, a fekete tea mellett gyümölcsteát is igyunk.
  • A túlzott rostbevitel (például alternatív táplálkozási formák esetén) ugyancsak gátolja a vas hasznosulását.
  • Az ömlesztett sajtokban, a kólában lévő foszfor ugyancsak nehezíti a vas felszívódását.

Vegyük komolyan!

A vashiány nem csak egy csillag a vérképünkön, mindenképp orvosolandó hiánybetegség! A kezeletlen vashiány az egyre súlyosbodó tüneteken túl, gyermekeknél a szellemi fejlődés elmaradásához, várandósoknál koraszüléshez vezethet. Lényeges, hogy kiderítsük a vashiány okát és azt is kezeljük, táplálkozásunkon pedig változtassunk a javulás érdekében!

Szólj hozzá!

Hozzászólások (2)

A komment maximális hossza nem lehet több, mint 3969 karakter!

Ciru
Ciru / Ciru h, 2015-04-06 14:07

Az éremnek ebben az esetben több, mint két oldala van - egyáltalán nem fenntartható irány a mindennapos húsevés, figyelembe véve a nagyipari hústermelés hatalmas méretű környezetszennyezését, édesvízfogyasztását. A cikkben taglalt problémát megelőzendő rendszeresen fogyasztok zabpelyhet, aszalt gyümölcsöket, alternatív tartásból származó tojást, és kis mennyiségben sajtot - húst egyáltalán nem. Semmi baja a vas szintemnek.

Danzi
Danzi h, 2015-04-06 12:56

husok közül ki maradt a galamb ami nem csak finom de vasban igen gazdag is....